El estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos, y cierto es que con los tiempos que corren, han disminuido un poco nuestras capacidades. La manera de pensar, de sentir, de percibir las cosas, depende de la salud física y biológica, es decir del estado nutricional. Cuando las células se encuentran relativamente hambrientas y no reciben los elementos nutritivos indispensables, se produce en el organismo una carga de estrés muy importante, por lo tanto, el método más fundamental para combatir el estrés pasa a través de un método óptimo de nutrición.
Aunque puede afectar a todos los órganos y funciones orgánicas, sus efectos se concentran sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunitario, que reduce su efectividad y provoca una bajada en las defensas contra las infecciones, y probablemente también contra otras enfermedades.
La ansiedad también suele ser punto común en personas que se sienten estresadas, generando que comamos más. Por eso la patología más clara que respecto a la alimentación puede llevar el estrés es el sobrepeso.
El cuerpo cuando reconoce el estrés, se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan cortisol y adrenalina, aumentando los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, se eleva el nivel de glucosa en sangre, incrementando la transpiración, se dilatan las pupilas y se hace más lenta la digestión.
Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.
El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las judías, las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja.
Cuando no ponemos fin de inmediato a la situación de estrés, llegaremos al agotamiento, agotando las reservas de energía del cuerpo, pudiendo llevar a situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera péptica, hipertensión, asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos.
Los alimentos pueden combatir el estrés de varias formas. Algunos alimentos aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que actúa como calmante. Otros alimentos pueden reducir los niveles de cortisol y adrenalina.
Alimentos que combaten el estrés:
Hidratos de carbono complejos: todos los hidratos de carbono hacen que el cerebro fabrique más serotonina. Para lograr un suministro constante de esta sustancia química que nos hace sentirnos bien, lo mejor es tomar hidratos de carbono complejos, que se digieren más lentamente. Entre las mejores fuentes están la avena, las pastas, el pan y los cereales integrales. Los hidratos de carbono complejos también nos pueden ayudar a sentirnos equilibrados, y además estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
Hidratos de carbono simples: Aunque los dietistas suelen recomendar eliminar los hidratos de carbono simples, entre los que se incluyen los dulces y los refrescos con gas, sin embargo, estos alimentos pueden proporcionar un alivio a corto plazo de la irritabilidad causada por estrés. Los azúcares simples se digieren con rapidez, dando lugar a un aumento de la serotonina.
Los cítricos: Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda, pero el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si esto no se logra, mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir una deficiencia de dicha sustancia. Por otro lado, la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias que se comen literalmente a las bacterias y los virus invasores. Una menor cantidad de macrófagos aumenta nuestra propensión a contraer resfriados y gripe, lo cual, a su vez, contribuye a agotar nuestras reservas de vitamina C.
Las espinacas: el magnesio ayuda a regular los niveles de cortisol y suele estar bajo cuando estamos bajo presión. Unos niveles demasiado bajos de magnesio pueden desencadenar dolores de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés.
Pescado azul: los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y el atún, pueden evitar aumentos repentinos de las hormonas del estrés y proteger de enfermedades coronarias.
Té Negro: nos puede ayudar a recuperarnos de sucesos estresantes con mayor rapidez, porque ayuda a reducir los niveles de cortisol después de situaciones de estrés. El café, por el contrario, puede aumentar los niveles de cortisol.
Pistachos: pueden suavizar el impacto que tienen las hormonas del estrés en el cuerpo. Comer un puñado de pistachos al día puede disminuir la tensión arterial, de forma que no se eleve tanto si tenemos un subidón de adrenalina.
Aguacates: el potasio ayuda a reducir la hipertensión y medio aguacate tiene más potasio que un plátano de tamaño mediano.
Almendras: las almendras contienen vitamina E que refuerza el sistema inmunológico, y varias vitaminas B, por lo que pueden hacer que el cuerpo sea más resistente durante los episodios de estrés.
Vegetales crudos: las verduras crudas pueden combatir los efectos del estrés de una manera puramente mecánica. Masticar apio o palitos de zanahoria ayuda a relajar una mandíbula tensa, previniendo los dolores de cabeza por tensión.
Aperitivos nocturnos: los hidratos de carbono antes de acostarse pueden acelerar la liberación de serotonina y ayudarnos a dormir mejor. Sin embargo, tomar mucha cantidad de alimentos pesados antes de acostarse puede provocar acidez estomacal, por lo que conviene ceñirse a algo ligero como el pan tostado y mermelada.
Leche: otro destructor del estrés antes de acostarse es un vaso de leche tibia, preferiblemente desnatada o semidesnatada. El calcio puede reducir los espasmos musculares y aliviar la tensión, además de reducir la ansiedad y los cambios de humor.
Es infrecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza. La carencia de vitamina B1, por ejemplo, produce irritabilidad nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga; el déficit de magnesio produce nerviosismo y ansiedad. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso.
Comenzar el día con un buen desayuno, para evitar la hipoglucemia, que suele producirse a media mañana, lo que provoca nerviosismo e irritabilidad.
Un truco antiestrés y anticalorías. Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas: además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.
